避开高温时段：上午10点至下午4点紫外线最强，尽量减少外出。  

物理防晒：戴宽檐帽、太阳镜，穿轻薄透气的长袖衣物（UPF防晒面料更佳）。  

随身携带降温工具：便携小风扇、冰凉贴或湿毛巾，及时擦拭颈部、手腕降温。  

通风与遮阳：白天拉上窗帘（尤其是西晒窗户），早晚开窗通风。  

合理使用空调：室温建议控制在26~28℃，避免直吹；空调房内可放一盆水或使用加湿器，防止干燥。  

少量多次饮水：每小时喝100~200ml温水，避免一次性猛灌（加重心脏负担）。  

电解质补充：出汗多时可饮用淡盐水（每500ml水+0.5g盐）或含钾、镁的运动饮料。  

警惕“隐性脱水”：尿液颜色深黄、头晕乏力是脱水的信号，需立即补水。  

含水量高的果蔬：西瓜、黄瓜、冬瓜、梨等（糖尿病患者需控制西瓜摄入量）。  

清热解暑食材：绿豆汤、莲子百合粥、苦瓜等。  

少吃高油、辛辣食物（如烧烤、火锅），减少身体代谢产热。  

忌过量冷饮：冰镇饮料可能刺激肠胃，引发腹泻。  

老年人：消化功能弱，宜少食多餐，避免隔夜饭菜（高温易滋生细菌）。  

儿童：备好消暑零食，如酸奶、水果泥，避免含糖过高的冰淇淋。  

出门前30分钟涂抹SPF30+、PA+++以上的防晒霜，每2小时补涂一次。  

出汗或游泳后需及时补涂，避免“防晒失效”。  

轻度晒红：冷敷芦荟胶或保湿面膜（冷藏后效果更佳）。  

脱皮或水疱：避免抓挠，用无菌纱布覆盖，必要时就医。  

穿纯棉、透气的衣物，出汗后及时擦干皮肤褶皱处（颈部、腋下）。  

婴幼儿可每日用温水洗澡，避免使用痱子粉（吸入风险），改用液体爽身露。  

心血管疾病患者：高温易诱发血压波动，需监测血压，避免晨起剧烈活动。  

糖尿病患者：足部易出汗引发感染，每日检查脚部，穿吸汗袜和透气鞋。  

每工作1小时休息10分钟，随身携带人丹、藿香正气水（不含酒精型）等防暑药品。  

使用冰丝袖套、降温背心等装备。  

孕妇避免长时间站立，坐卧时抬高下肢，预防水肿。  

婴幼儿推车需加遮阳篷，车内温度比外界高10℃，切勿单独留孩子在车内！  

先兆中暑：头晕、口渴、多汗，立即转移到阴凉处，补充含盐饮料。  

轻度中暑：体温升高（38℃以上）、面色潮红，用湿毛巾冷敷腋下、腹股沟。  

重度中暑（热射病）：体温超40℃、意识模糊，立即拨打120，用冰袋降温（避免直接接触皮肤）。  

昏迷患者禁止强行喂水，防止呛咳窒息。  

不要用酒精擦拭降温（加重脱水风险）。